清淡饮食最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。

清淡饮食模式

一个水果

每日选取一份新鲜、当季的水果，如苹果、香蕉、蓝莓、猕猴桃等，它们富含维生素C、膳食纤维及多种抗氧化物质，有助于促进消化、增强免疫力。

两盘蔬菜

蔬菜种类应丰富，包括深绿色蔬菜、红橙色蔬菜、白色蔬菜等，获取不同种类的维生素和矿物质。多采用蒸、煮、凉拌等少油少盐的烹饪方法，保持蔬菜的原汁原味和营养成分。

三勺植物油

选用橄榄油、亚麻籽油、花生油等不饱和脂肪酸含量高的植物油，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。每日烹饪时控制油量，三勺约为日常烹饪所需，避免油炸等高油烹饪方式。

四碗杂粮饭

将大米与糙米、燕麦、玉米粒、红豆、绿豆等杂粮混合煮制，增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入。根据个人食量调整，注意避免过量，保持适量主食摄入。

五份蛋白质食物

优质来源包括瘦肉、鱼类、豆制品、蛋类和奶制品，这些食物富含优质蛋白，有助于肌肉修复和增长。每日分配好这五份蛋白质食物，确保每餐都有适量蛋白质供应，维持身体正常功能。

六种调味品

推荐使用海盐、黑胡椒、醋、姜、蒜等天然调味品，减少味精、鸡精等高钠调味品的摄入。调味品虽能提升食物风味，要控制用量，避免过咸过鲜影响健康。

七杯白开水

将七杯水均匀分配到一天的不同时间段，如晨起、上午工作间隙、午餐前后、下午工作间隙、运动前后及晚餐后，保持身体水分平衡。

坚持一到七的饮食模式，基本就能达到营养均衡、饮食清淡的标准。